Friccionamos una zona cuando nos acabamos de dar un golpe, presionamos las pantorrillas cuando las sentimos doloridas o nos frotamos los ojos cuando estamos muy cansados… Todos estos son algunos de los movimientos inconscientes que hacemos en momentos puntuales para mitigar la sensación de carga o dolor.
Si convertimos esos movimientos en una pauta consciente y los realizamos adecuadamente, estaríamos hablando de automasaje.

Son innegables los enormes beneficios que aporta el masaje a nuestro organismo, no solo a nivel físico, por el acto mecánico de trabajar sobre la piel de forma directa y afectar a estructuras más profundas, como los músculos o las fascias, sino también a nivel psicológico. Pero desgraciadamente no siempre disponemos de tiempo para visitar un buen profesional y someternos a una sesión de Quiromasaje, Reflexologia, Drenaje Linfático o cualquier otra técnica manual. De ahí que en este post queramos mostraros algunas sencillas maniobras que podemos aplicarnos nosotros mismos, y que nos pueden ayudar en momentos puntuales a mitigar la tensión y/o el dolor de algunas zonas de nuestro cuerpo.

El automasaje es una buena práctica en el día a día, ante ligeros signos de tensión y siempre que no exista una alteración profunda de base, ya que entonces no sería suficiente.

¿Qué nos provoca contracturas y dolor muscular?

Existen muchas causas posibles que pueden desembocar en dolor muscular y contracturas, entre ellas: malas posturas mantenidas en el tiempo, deshidratación, exceso de ejercicio, ejercicio no adecuado a nuestro estado físico, sedentarismo, y obviamente alteraciones, disfunciones y patología del sistema musculo esquelético, pero una de las causas más frecuentes es, sin duda, el estrés. Así que equilibrar el sistema nervioso será fundamental para mejorar ese tipo de dolores.

¿Qué maniobras podemos utilizar?

  • Plexo solar: sobre la zona central de las palmas de las manos. Presionando este punto de Reflexología se activa el sistema nervioso vegetativo, que tiene como función principal, la regulación general del organismo. La presión debe mantenerse durante unos 10 – 15 segundos en cada mano y debe notarse algo dolorosa.
  • Punto entre el dedo pulgar y el índice, sobre el trayecto del meridiano de vesícula biliar. Este punto tiene un potente efecto para calmar la ansiedad y bajar el dolor de cabeza, garganta, trapecios, espalda, tórax y abdomen. Presionaremos durante 10 – 15 segundos en cada mano, varias veces al día. La presión debe notarse algo dolorosa.
  • Punto debajo de la rodilla, entre tibia y peroné. Este punto, situado entre el recorrido del meridiano de estómago y el meridiano de vejiga, tiene múltiples efectos, todos ellos beneficiosos para la salud. Potencia el sistema inmunológico y activa los mecanismos antiinflamatorios de nuestro organismo. Así mismo, consigue reducir la tensión muscular y el dolor de las zonas situadas por debajo del abdomen. Será un punto a tener en cuenta en caso de sufrir habitualmente de contracturas y calambres en las extremidades. Puede ser muy doloroso, así que presiónalo con suavidad al principio, hasta que lo puedas tolerar, y mantén durante 10-15 segundos. Repetir varias veces al día.
  • La zona sacra y lumbar es una típica área de sobrecarga muscular y dolor. De forma instintiva nos llevamos las manos aquí cuando sentimos la zona dolorida. Si colocamos las manos en “jarra” sobre las caderas, nuestros dedos pulgares quedan sobre, o cerca, de la articulación sacro-ilíaca. Aquí colocados, friccionaremos suavemente, hacia arriba y hacia abajo, desplazando la piel. Es una área rica en ligamentos, que se ven afectados si hay desequilibrios musculares del tronco y/o extremidades. Fricciona ligeramente durante un par de minutos, dos o tres veces al día.
  • Trapecios. ¿Quién no ha sentido la sobrecarga en esta parte del cuerpo alguna vez?. Después de horas ante el ordenador, es muy frecuente tener los trapecios como piedras. Os proponemos activar los mecanismos que tiene el sistema nervioso para relajar la musculatura, con algo tan simple como sentarnos cómodamente, con la espalda recta y los hombros alineados con las orejas. Colocar la mano derecha sobre trapecio izquierdo (y después mano izquierda sobre trapecio derecho) y presionar suavemente con los dedos en forma de pinza sobre el punto de máxima tensión y molestia. Mantenemos esta presión aproximadamente 20 segundos. Muchas veces, este simple movimiento puede resultar extraordinariamente relajante.
  • En los antebrazos tenemos los músculos que mueven las manos, nuestras herramientas más preciadas, que no paran en todo el día. Si tu actividad requiere movimientos de agarre y fuerza, tus antebrazos seguro que necesitan cuidados. Con una mano sujeta el antebrazo con el codo flexionado, de forma que quede el pulgar en la parte dorsal del antebrazo y el resto de los dedos por debajo, en la parte ventral del antebrazo. Presiona con todos los dedos sobre la musculatura del antebrazo, manteniendo la presión durante unos segundos. Luego desplaza los dedos hacia arriba y/o hacia abajo, hasta que cubras todo el antebrazo con estas presiones. Puedes aplicar estos movimientos durante 3 o 4 minutos, todas las veces que lo necesites.
  • Masaje en el dedo pulgar. La base de este dedo es una zona de tensión muscular. La oposición del pulgar al resto de los dedos nos permite hacer la pinza y sujetar con fuerza. Lo usamos continuamente. Para realizar este movimiento sujetamos un dedo pulgar con la mano contraria, de modo que la mano que masajea tenga el pulgar sobre la musculatura del otro dedo pulgar. Presionaremos y deslizaremos suavemente, desde la base del pulgar hacia la yema. Será ideal poner un poco de lubricante par que el deslizamiento sea más fácil y agradable. Repetir unas cuantas veces.

¿Qué otras cosas puedo hacer?

El automasaje nos puede ayudar, sí, pero es importante recordar que hay eficaces formas de facilitar el correcto funcionamiento de los músculos; si se mantienen en buenas condiciones, evitaremos en gran medida una enorme cantidad de sobrecargas y dolores musculares

  • Beber suficiente agua para hidratarse correctamente
  • Asegurarse una buena dieta
  • Ejercicio adecuado para cada persona y su condición física
  • Estiramientos en general, y sobre todo, de los músculos más sobrecargados
  • Controlar los niveles de estrés
  • Dormir bien y descansar
  • Acudir a un profesional que trate en profundidad los posibles desequilibrios musculares y fasciales

Sería conveniente añadir a estas maniobras de automasaje, movilizaciones articulares activas de cada zona a trabajar: zona cervical, cintura escapular, cintura pélvica, zona lumbar, codo y muñeca.
Próximamente encontraréis un nuevo post, donde os explicaremos estas movilizaciones, su utilidad y cómo realizarlas correctamente.

 

Arseni Sánchez y Marifé López
Espai Manual

 

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